《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🔏)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🖊)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🍗)成分，适量摄入(🎃)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🍷)的同时，还带来(👚)了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🤸)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(📹)。实际上，添(😆)加糖才是我(🧞)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(📦)　(🐾)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🌻)合物是人体最基础的能量来源，可(🙅)以为人体提供能量，维持血糖(🎅)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🈷)化(🌻)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(⭐)碳水化合物摄入太少、完全断(🕺)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🎚)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🥜)会显著地(🗜)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(✨)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🔲)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(🤮)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🕡)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🕢)利。 　　因此，我们要做的是改善(💑)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🐏)粗杂粮、全谷(🚱)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🏆)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🔂)能量角(🐋)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(😜)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🔐)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🎯)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🌶)，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🖱)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🛀)以下。只要注意合理膳食、(🏿)吃动平衡，并不是完全不能(🧕)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🌛)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🕒)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🛴)血(🥟)糖的控制。 　(🌨)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🗼)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🌭)糖(👖)，同时又(🌦)控制好总热量(🤐)摄入，并且保持足够(✝)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(👷)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🛣)样会长胖。减肥的关(🔔)键也(👭)不是只盯着(🔮)糖，而(💯)是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🍺)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🐊)制的(🧘)也是(🚣)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🚄)等优质碳水，再辅助运动健身，自然(😷)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(😜)乎控糖就能包治百病。实际(🎁)上，糖是人体重(🈯)要营养物质，正常摄入(🛴)并不会导致疾病，控糖也不会有美容(📻)、抗衰老等神奇(🗡)作用。 　　无(🕎)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🔹)可(👹)能缺乏人体需要的维生素、矿(💟)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🎥)健康产生不利影响。 　(😾)　饮食健康的关键是合理搭配，做到(🌴)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🔇)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(⭕)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🌴)要。希(🎃)望大家不要光盯着(🚳)控糖，却忽略了控盐和控油。

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