剧情简介
最近(👏)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🍋)预防(🐔)各种(📋)慢性(🎂)病。 · 天然糖(📠)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(👞)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🐙)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🎻) 添加糖：食品加工时(🐺)额外加入的糖(如白砂糖、果(🛏)葡糖浆、蜂蜜、(🍷)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🔢)里，都添加了不(🤵)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(🔬)，应该将每日糖分摄取量(💁)控制在总摄取(🏇)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🍧)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(💍)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🚢)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🎐)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🎹)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🏓)健康也是有害的。有研究发现(🆗)，碳水化(📈)合物吃得过多或者过少都会显著地(🔗)增加死亡率，死亡率最(🐀)低的碳水化(🤗)合物(🦏)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🍙)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🛎)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(💾)水的问题是精制碳水(💔)吃得过多，比(🚙)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🥈)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🥥)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🐠)食指南就建议成年人每人每天(🎨)摄入谷类200g~300g，其(🏙)中包含全谷物和杂豆(❣)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🤜)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🎦)家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🎓)量为9.3克/天，是(🚷)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(📎)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🏳)，人体需要(🌇)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🔰)，也是不健康(🌐)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🔰)在 25克以下。只要注意合理膳(🏹)食、吃动(🍸)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🎻)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🔍)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🐐)量来源的一种形式(🎶)，如果适当吃糖，同时又控制(🍰)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🕡)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🍾)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🧘)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🖲)瘦下来(🔩)的案例，点进去(🤒)仔细看(🥐)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🙃)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🕹)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🏠)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🌥)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(💊)如无糖(🔲)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🌻)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🍝)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🍝)响。 饮食健(🥥)康(🍢)的关键是合理搭配(🍕)，做到食物多样、均(🗿)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🔽)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(💐)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(😃)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(📂)忽略了控盐和(🎐)控油。
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