《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🍄)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(💣)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🔌)腻大叔变成健硕型男，还能预防(🦂)各种慢(👓)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🍣)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(📒)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🏒)· 添(📓)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(💌)料、(🚽)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🕙)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🐽)25克以下(🧛)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营(👾)养素(🧥)，不需要过度控制，更不能(🖐)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(😇)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🔐)代(🐈)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🌋)物摄入太少、完全断碳水是一种(🐣)不健康的饮食模式，对健康(🎭)也是有害的。有研究发现，碳水化(👼)合物吃得过多(🚥)或者过少都会显著地增加死(😣)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🕚)能量摄入的(🏙)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(♒)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(💖)能量应占总能量(📁)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🏸)、白馒头、面条(🐉)、油饼等食物。精制碳水损(😢)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍫)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(📨)水质量，多吃点粗杂粮、全谷(😏)物。我国膳食指南就建议成年人(📮)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🚬)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🚑)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🍧)每(🥙)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🔊)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(💸)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🌿)/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚯)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(💦)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(📖)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(💶)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(⚪)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🚫)病。糖尿病是一种代谢疾(🏍)病，发病机制非常复杂(🌮)，与遗(🧔)传、环境、生活方式(🛢)和饮食习惯等(🌃)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(🏵)糖尿病的(🎡)人来说，吃糖会使血糖(👡)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(😇)因是吃进去的热量超过身体(🔗)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(😻)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🥔)糖有助于控制总热量摄(🎈)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🍘)因素。如果只控糖，但不控(🥄)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🛶)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🌄)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🌚)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🧦)糖(📊)，而是践行(🔹)了健康的饮食和(🎖)生(⛎)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🥘)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(⛲)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🐠)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🍙)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🍗)较高的脂肪或者盐分来改善口(🤷)感，这也会对健康产生不利影响(💞)。 　　饮食健康的(🌵)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(☝)放纵吃某一种无糖食品。购(📡)买食品(😗)时也要注意看(🈴)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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