剧情简介
最近几(💌)年，互联网上刮起了一阵(🔓)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🎏)大(🔯)叔变成健硕(👟)型男，还能预防各(🗼)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🏷)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🗞)维生素、矿物质等(🔁)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(😍)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (💡)· 添加糖：食品加工时额(🔴)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(⛅)，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🐍)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🎴)对(🌅)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🚀)制在(😄)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🦃)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🌅)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🖇) 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🛵)营养素，不需要过度控(🏠)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(👩)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(🥎)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(😫)是一种不健康的饮食模(🐛)式，对(💣)健康也是有害(🌫)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🚡)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🐗)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🤽)宝塔(2022)》也认(🥨)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🤝)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🍩)人的膳(💬)食中碳水化合物提供(🌇)的能量应占总能(🅱)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🍧)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🐦)度也很快，多吃(🏁)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善(⛓)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(⛱)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(⏪)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🚪)盐摄入量是全球最(🔰)高的国家之一，我国居民平均每人盐的(👯)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🎯)居民平均每(🛣)人烹调油摄入量43.2克/天(⬆)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🗾)。 实际上，人体需要糖作为能量(🛶)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🚆)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(👜)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🚣)传、环境、生(🐫)活方式和饮食习惯等因(🆖)素相关。不过，吃糖(✖)过多(🐣)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(👢)糖(😋)快速升高，不利(⬇)于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(☔)来源的一种形式，如(🗿)果适当吃糖，同时又控(♿)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🌙)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🚁)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(💙)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🔉)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🗯)己控糖60天瘦下来的(🧕)案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🍩)制(🌋)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🙇)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🐕)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🦋)控(🏄)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🌠)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(📏)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(💋)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🚡)维生素、矿物质等营养素，或者可能(⛷)含有较高的脂肪或者盐分来改善(🚡)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(🎭)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🌥)戒”！而且，控盐和(😘)控油的重(🤼)要性也远(💮)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(♒)。
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