剧情简介
最近几(🌂)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🧐)美容(🍩)、养颜(🤘)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🥈)慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🏝)伴随着丰富的维(⤵)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🤴)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🏹)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🐐)过50克，最好控制(📊)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(💡)，不需要(🤰)过度控制，更不能(👥)完全断碳水。碳水化合(🎈)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🉐)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🤔)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(📝)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(😩)膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🕌)类为主是平衡膳食模式的(📤)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(🌧)类食(😪)物。目前科学研究认为(🚉)，正常人的膳食中碳水化合物提供的(💹)能量(💌)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🦍)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🥂)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(☔)维生素、(🍺)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🍰)，我们要做的是改善自己(💥)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(🦍)议成年人每人每天摄入谷(🤘)类200g~300g，其中包含全谷(💤)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🍯)于15g~35g大米(🍧)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🚯)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🕚)摄入量43.2克/天(🙇)，超(🤪)过(🖖)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(👝)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🥉)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🚠)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🦒)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致(🏭)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🕖)等(😟)因素相关。不过，吃糖过多可能(🏳)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(😸)的控制。 长胖的根本(🍍)原因是(🖼)吃进去的热量(🧥)超过身体消(👥)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🥦)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(⛳)不会长胖。 对于(👻)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🛺)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🗼)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(👷)糖，而是看(😀)整体热量(🏘)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🐌)瘦。 至于网上说自(🔶)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(📝)现他们控制的也是添(🙀)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🔢)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🅱)衰老……似乎控糖就能包治(🛫)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(👂)用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🀄)，比如无糖饼干、无(🌼)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🛐)脂肪，也会(📬)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🤬)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🌜)理搭配，做到食(🌎)物多样、均衡(🙀)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品(♋)。购买食品时也(👪)要注意看营养成分表中(🐍)的配料表和营养成分表，注意看其成分和(😺)能量，根据自身情况选择(🥙)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🕍)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🧦)糖更重要。希望大家不要光盯着(⛑)控糖，却忽略了控盐和控油。
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