《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🌪)”能减肥，能美容、养颜，控糖(🚍) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(⬇)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🛑)，适量(📙)摄入对身体是有益的。比如苹(🕹)果里的果糖、(🥘)牛奶中的乳(🤤)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🎚)。 　　· 添加(🤼)糖(🤝)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🛒)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📻)饮料、蛋(⭕)糕、面点(✝)、饼干这些食物里(🦀)，都(🏻)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🙅)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🏜)(2022)》也提(🔀)出，成年人需要(🈁)控制添加糖的(🤼)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🙁)物是人体(🔲)最基础的(😠)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🏟)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(🆓)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🌝)地增加死(🍵)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🤒)平衡(🐻)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(👪)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🥚)得过多，比如精制的(🦍)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(📤)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🧒)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(😇)的健(🦏)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🙁)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(📥)，相当于15g~35g大米。 　　(📍)中国人盐摄入(🤡)量是全球最高的国家之一，我国居民(🛂)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🗑)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(⚓)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🐞)脑，完全不摄入糖是不可能的(😙)，也是不健康(🛺)的。《中国居民膳食指(📲)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🅱)要注意合理膳食、吃(⏰)动平衡，并不是完(👌)全不能吃糖(🎀)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(💺)疾病，发病机(🏸)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(📵)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(👵)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🚭)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(👵)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🌮)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🏆)体热量收支。如(🥙)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🐓)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🎪)看，就会发现(😪)他们控制的也(👪)是添加糖的摄(🌶)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🛏)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(💮)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(👪)他能量，比如无糖(🌨)饼干、(🏿)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🔇)有(👝)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(✝)含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🤶)感，这也会(📧)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🈵)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(😃)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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