剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🌂)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🌲)生素、矿物质等营养成分，适量摄(🏰)入对身体是(🍞)有(👟)益(⚽)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🏋)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🌹)工时额外加(🧔)入的糖(如(🧟)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🚦)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🌍)生组(🚆)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🏣)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(📎)以为(🐘)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🌬)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🌽)物吃得过多或(🤭)者过少都会(💓)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(💄)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🏻)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(👳)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🚝)础的“底座”也都是各(🧕)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(♉)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🈷)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🕥)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🔰)常不利。 因此，我(👺)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🎲)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🐢)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(⬛)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(👜)量近三(🚬)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(👼)提供9千卡热(🦔)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(📦)。 实际上(🛂)，人体需要糖(🚶)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(😡)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(😑)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🏏)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🔆)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(〽)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(👉)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🛡)病的人来说，吃糖会使血糖(🦍)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🐳)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🚬)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(👣)有助于控制总热量摄入，能增(🥞)加减重成功的概率(⛴)，但(🏘)不是唯一决定因素。如果只(🆕)控(🏼)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🎒)很难瘦。 (🚓) 至于网上说(💤)自己控糖60天(💚)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🐪)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🚻)换成全谷(🏧)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🖕)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🥜)人体(🤓)重要营养物(🌺)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(👻)作用。 无糖食品，虽然(🍵)糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🐱)量(🐞)，比如无(🗺)糖(🏭)饼干、无糖月饼、无糖(🔹)薯片等，含大量碳水或脂肪(✌)，也会(📌)导致摄(😂)入大量能量，吃后(🔚)血糖一样飙升，多(🌉)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(😳)有较高的脂(🥍)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🐋)放纵(🕳)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🍌)养成分表中的配料表和营养成分表，注意(💤)看其成分和能量，根据自身(🚩)情况选择合适的食品(🗼)。 总体来(😓)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🍅)要。希望大家不要光盯着控糖，却(🍹)忽略了控盐和控油。
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