《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🎅)年，互联网上刮(♒)起了一阵“控(🌳)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(💷)性病(🍬)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生(🤵)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(✡)些食物(🧣)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(💛)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(💁)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🎦)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🐧)碳水。碳水化(🥊)合物是人体最基础的能量来(🍩)源，可以(🚞)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🚔)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🚺)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🎌)重要特征，膳(👞)食宝塔最基础的“底座”也(🤰)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🈚)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🔂)过(🥟)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🎙)头、面条、油饼(🏺)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(📃)的健康非(🍹)常(🤩)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🧢)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🗽)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(💈)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🕰)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(💶)量近三分(🐭)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🍱)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(😅)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(👩)超过50克，最好控制(🍘)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🎞)制非常复杂，与遗传(🥊)、环境、生活(🏇)方式和饮食习惯等因素(🧗)相(🌃)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🔣)，进而升高发病风(🚚)险(😧)。而且，对于已经患有糖(🥠)尿病的人来(🍡)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(📪)的热(📨)量超过身体消耗的热量。糖是能(🧓)量来源的一种形式，如果适当吃(🏹)糖，同时又控制好总(🦓)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🎻)量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🕦)人(👸)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🛌)只盯着糖，而是看整体(🎐)热量收支。如果你只少吃糖但大量(🐅)吃肉、油炸食品又不运动，还(🏗)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(💪)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🛬)添加糖大户。而且(🥐)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(📳)优质(🍊)碳水，再辅助运动健(👈)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🔉)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🎰)美容、(🖲)抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🌎)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🈳)神奇作用。 　　无(🚀)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🍰)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(👹)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🐘)不利影响。 　　(🈁)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(😆)风并放纵吃某一种无(🧟)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🐧)分表(😃)，注(🦉)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🥚)，控糖是“聪明(🚠)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🥌)了控盐和控油。

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