剧情简介
(⛳)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(😏)男，还能预防(🙃)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🏖)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🛬)益的。比如苹果里的(💱)果(🎗)糖、牛奶中(🛢)的乳糖，在给我们提供能(😀)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🌂)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🥚)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🌔)里，都添加了不少精制糖。实际(🀄)上(🥅)，添加糖(🏡)才是我们控糖(✈)的重点对象。世界卫生组织(⚽)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(👀)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(🏉)人需要控(👩)制(🛺)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(㊙)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🐿)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(📫)组成，参与人体(🦀)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(🚖)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🤔)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(⛎)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🈚)(2022)》也认为(🔂)，谷类为主(📖)是平衡(🏻)膳食模式的重(🏟)要特(🏒)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🌬)为，正常人的膳(👋)食中碳水(🎰)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🏋)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(😏)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(🈵)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(💓)是全球最高的国家之(📦)一，我国居民平均每人盐的摄入量为(📸)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🦖)太多导致的死亡率也排世界第一(🤳)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🈳)上(💈)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🔎)摄入糖是不可能(👮)的，也是不健康的。《中(🌴)国居民膳食指南(2022)》推(🏓)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🌆)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🐆)非常复杂，与遗传、环境(🥂)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🐁)过，吃糖过(🚒)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(😙)使血糖快速升(🌤)高，不(😚)利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🍛)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🖊)热量摄(🏍)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🎯)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🕓)减重成功的概(🚂)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🎱)又不运动(✒)，还是很难瘦。 至于网上说自己控(❤)糖60天瘦下来的案例，点进去(🚳)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(😋)、奶茶这些添加糖大户。而(🐐)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(👕)可(🏇)以瘦下(📎)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🐟)康的饮食和生活习惯。 很(🎗)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🕠)治百病(🌮)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(👀)然糖含(🗓)量很低或无糖，但依然有其他(🕖)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(⏩)无糖食品还可能缺乏人体需要的(🔄)维生素、矿物质等营养素，或者(🎭)可(💟)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🤱)对健康产(🚟)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(👂)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(📮)意看营养成分(🔅)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🎊)盯着控(📮)糖，却忽略了控盐和控油。
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