剧情简介
最近几(💏)年，互联网上刮起了(👻)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(📼)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🛀)维生素、矿(😮)物(🔰)质(🕎)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🎮)他营养。 · 添加糖(🏆)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(👤)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🌑)些(🧜)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🍹)加糖(💙)才是我们控糖的重点(🏤)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🎾)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(😽)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🧓)天不超过50克(🔒)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🏡)。碳水(🥂)化合物是人(🎖)体最基础的能(🔰)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🚂)水(✊)化合物有助于维持身体(🆎)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(📘)碳水(🆎)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🙃)低的碳水化合物(〰)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🎇)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🧔)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(👧)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐓)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🔧)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🐱)等营养，升血糖速度也很快(🔵)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(⏬)。我国膳食指南就建(🏟)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(🍥)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(♊)米。 (🔉) 中国人(✨)盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🥢)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🍴)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🎉)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🔥)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🔉)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🧐)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(💕)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(😱)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🍶)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🤫)耗的热量。糖是(☝)能量来源的一种形式，如果适当吃(👬)糖(🌐)，同(🕳)时又控制好总热量摄入，并(🎠)且(📀)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🥑)对于减肥(💾)的人(🌸)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🔆)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🦆)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(📬)大量吃肉、油炸食品又不运动(⛓)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🍫)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🛃)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🎾)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🏚)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🥓)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(💦)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(😄)，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🍦)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🎦)会导致摄入(🧙)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(😳)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🕐)的脂(😜)肪或者盐分来(🤞)改(❕)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🐎)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🧘)意看其成分和能量，根据自身情况选择(😺)合适的食品。 总体(📻)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🐭)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(📁)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🉑)了控盐(😴)和控油。
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