剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🍱)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🏺)颜，控糖 60天(🈲)就(😴)能从油腻大叔(⛴)变(👓)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(👴)等营养成分，适量摄入对身体是(🤨)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(📉)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🚉)的(🛫)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🤺)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🉑)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🏎)点对象。世界卫生组织建议(😾)，应该将(🎃)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物(🏡)是人体必须摄入的一类营养素(🧒)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🧑)摄入太少、完全断碳水是(🏅)一种不健康的(🥫)饮食模式，对健(🗯)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🅾)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🐘)食物。目(📹)前(🏢)科学研究认为，正(❕)常人(📏)的膳食中碳水化合物提供的能量(🎵)应占总能(🚫)量的50%~65%。 不过，目前(🐤)我们吃碳水(🛅)的(🐧)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🚉)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(⬅)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🚀)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(💿)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(😩)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🤭)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🤬)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🌨)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(〰)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🗿)南(📫)(2022)》推(💫)荐，添加糖的(🦒)摄(🌞)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🛷)常复杂，与遗传、环(🍧)境、生活(💏)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🚧)而升高(🅾)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🥣)来说(⛎)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (⛎) 长胖的根本原因是(📇)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🎲)果适当(😾)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(〽)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🌸)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(📛)肪等(🌒)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说(🚂)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🏫)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(⏩)可以瘦下来。所(🧡)以，瘦下来的原因不是控糖(🐰)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🌹)乎控糖就(🌦)能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🤪)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🕙)，也会导致摄入大量能量(📈)，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🈶)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏(♑)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🎈)改善口感，这也会对健康产生不利影(🙋)响。 饮食健康的关键是(🏉)合(🧜)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🆑)表和营养成分表(🥐)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(👁)”，不是“痛(🦇)苦戒”！而且，控盐和控油(🤫)的重要性也远比控糖更重要(👸)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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