剧情简介
最近几年，互(💇)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(👔) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(📿)，还能预(🗯)防各种慢性病。 (🐀) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🐅)菜(🔱)及(📭)奶制品中(🤪)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🥁)点、饼干这(🏺)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🏣)，添加糖才是我(💻)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🕥)在总摄取量的10%以(💇)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🐆)指南(2022)》也提出，成年(🖥)人需要控制添加糖(🥄)的摄入(🅿)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🚷)碳水。碳水化(㊙)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(🍋)谢等多种生理功能。适量摄入(🌳)碳水(🥣)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(👇)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(📐)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🛡)塔最基础的“底座(🎟)”也都是各种谷(🚊)类薯类食物。目前科学研究认(🌴)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🍟)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🎩)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(👎)糖速度也很快，多吃对我(🤒)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(✴)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🦑)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🌲)能量角度，相当于15g~35g大米。 (🥘) 中国人盐摄入量(🔍)是全球最高的国家之一(⛰)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(😫)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🤷)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(💛)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🕚)要糖作为能(🔡)量来源(🧤)，特别是大脑，完全不摄入(🎿)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🌷)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(😗)的摄入量每天(⛰)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🚕)是完全不能吃糖。 吃糖(🌓)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(♎)病，发病机制(📐)非常复杂(🌵)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🤟)身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🚺)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃(🚕)糖有助于控制总热(⚓)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🤢)控糖，但不控制脂肪等其(🚬)他能量来源(💧)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(💦)糖，而是看整体热量(🕉)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🐛)60天瘦下来(🔔)的案例，点进去(✏)仔(🍫)细看，就会发现他们(😊)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🍚)食(🧡)、奶茶这(🤩)些添加糖大户。而且他们(🏩)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🤭)优(🥏)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🕉)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(⛰)不会导致疾病，控糖(📪)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🗃)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🏍)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🔃)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🙌)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🤴)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🛎)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🛢)重要(😨)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🈹)忽略了控盐和控油。
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