剧情简介
最近几年(🌆)，互联网上刮起了一阵“控糖(🚿)”风，说“控(🎂)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🐪)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🦓)鲜水果、蔬菜及奶(🛹)制品中，它们伴随着丰富的(😦)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🎽)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(📻)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(⛎))，只提供热量，无其他(🏨)营养，像饮(🖌)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🐛)才是我们控糖的重(🥜)点(🐥)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(📼)水。碳(🌈)水化合物是人体最(😽)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(📻)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🤝)水化合物有(🍿)助于维持身体健康。 (🎌) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🔒)一种不健康的饮食模式，对健康(🤷)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🍻)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🤞)占总能量的50%~65%。 (🕌)不过，目前我们吃碳水的问题是精(🌼)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(🆓)矿物(✔)质等营养，升血糖速度也很(🚤)快，多吃对我们的健(🙈)康(🤒)非常不利。 因此，我(⛄)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🏨)中包含全谷物和(📒)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🔥)一，我(🐳)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🔵)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🔬)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🕎)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🏪)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (💄)吃糖本身并不会直接导致糖(🕎)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(⬅)过多可能导致肥胖，进(🥠)而升高发病风险。而且(💾)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(😶)的根本原因是吃进去的热量(🎢)超过(🏖)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🐭)。如果只控糖，但不(🚪)控制脂肪等其(🕘)他能量来(👦)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🛷)很难瘦。 至于网上说(🛬)自(🤤)己控糖60天瘦(🐘)下来的案例，点进去仔细看，就会发(📘)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🖐)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐫)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(⚪)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🚘)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(📨)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(👇)乏人体需要的维生(🕍)素、矿物质等营养(🧗)素，或(🐴)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(🌔)健康的关键是合(👣)理(🏳)搭配，做到食物多样、均衡营养(🖍)，而不是完全跟风并(🏬)放纵吃某一种无糖(㊗)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🍓)，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🍤)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🕣)且，控盐和控油的重要性也远比控(⚪)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🎍)了控盐和控(🍲)油。
猜你喜欢
2023周榜单