剧情简介
最近几(👨)年，互联网上(🧕)刮起(🏄)了一阵(⭐)“控糖”风，说“控糖(🕝)”能减肥，能美容、(🎏)养颜，控(👼)糖 60天就能从油(🥖)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🦗) 天然糖(🏺)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🎇)矿物质等营养成分，适量(👑)摄入对身体是有益的。比如苹果里(🌜)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🏣)量的同时，还带来了其他营养。 ·(🛡) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(💿)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(⏫)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(✨)我们控糖的(🚤)重点(🐙)对象。世界卫生组织建议(🎃)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(🔱)国居民膳食指南(2022)》也提出(🔄)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(👔)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(✏)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🛥)的能量来(🍫)源，可以为人体提供能量，维持(📛)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🐋)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🍠)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🀄)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🏘)化合物摄(🖨)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🗄)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🏤)都是各种谷(🦒)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(⛰)提供的能量应占总能量的(💛)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(💔)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🖥)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🏤)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🏧)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🍉)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🚹)摄入量是全球最高的国家之一，我国居(📰)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🔟)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(😆)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🤡)能量来源，特别是大脑，完(📢)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(♓) 25克(🎹)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🦓)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🏓)常复杂，与遗传、环境、生活方式(🥡)和饮食(📗)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🈂)糖的(⏯)控制。 长胖的根本原因是吃进去的(📹)热量(🛃)超过身体消(🆔)耗的热(🌈)量。糖是能量来源的(🛤)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🤠)热量，就不会(🚙)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(💥)入，能增加减重成功的概率，但不是唯(♒)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(💔)源，同样会长胖。减(🔌)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🈚)少(💳)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🎥)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🤠)户。而且他们还会把精碳水(📲)换成全谷物、粗粮等优质碳水(👄)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🤔)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🏫)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🥔)奇作用。 无(😐)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🈂)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🐉)吃也会长(💟)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🥌)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🚽)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🚝)料表和营养成分表，注意看其成分(🚷)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(🎊)是“聪明吃”，不是“痛(💩)苦戒”！而且，控盐和控油的(🏐)重要性也远比(🏻)控糖更重要。希望大家(🥓)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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