《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网(🌐)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🍒)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🖥)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(👣)糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🚏)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🤮)量控制在总摄取量的(🔍)10%以下(大(🆑)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🌚)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(➰)制在25克以下。 　　(🐑)碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🅰)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(🐝)能量(🚭)来源，可(🦂)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🏔)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(📫)量摄入碳水化合物有助于维持身(😰)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🥕)健康的饮食模式(🤓)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🔒)化合(📫)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🛢)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🍺)水化合物提供的能量(🆗)应占总(🚏)能量的50%~65%。 　(❓)　不过，目前我们吃碳(🤣)水的问题是精制碳水(👗)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(⛰)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🏙)非常不(🔊)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(✅)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🥡)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高(🏮)的(🦅)国家之一，我国居民平均每人(🐃)盐(💥)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🆕)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(💞)之(😢)一，而且脂肪的能量密度(🖖)高，每克脂(🚚)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🥤)合物(🎎)的2.25倍。 　　实际上，人体需要(🐥)糖(❣)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(㊙)要注意合理膳(🛷)食、吃动平衡，并不是完全(🤯)不能吃糖。 　　吃(🧡)糖本(🎲)身并不会直(🎆)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🌠)复杂，与遗传、环境、(🥡)生活方(🔉)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(⛷)于已经患有糖尿病的人来说，吃(🎒)糖会使血糖(🌚)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🚘)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🙁)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(😸)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🙆)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🛰)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🌮)糖，但不控制脂肪等其他能量来(🌮)源，同样会长胖。减肥的关键也(🧗)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(💖)果你只少吃糖但大量吃肉、油(🍈)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(💮)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(⛵)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(👮)下来的原因不是(🍊)控糖，而是践行了健(🌝)康的饮食和生(🌹)活习(🥩)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🙇)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🀄)他能量，比如无(🌠)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🕷)大量(🧗)能(🦁)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(💖)无(👻)糖食品还可能缺乏人(💐)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🍻)或者盐(👜)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🏑)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(👶)糖，却(🚔)忽略了控盐和控油。

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