《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🚋)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🆖)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🚞)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🔑)乳糖，在给我们提供能量的(🚧)同时，还带(📝)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(💳)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🎒)少精制(🚞)糖。实际上，添加糖才是我们(🏢)控糖的重点对(👉)象。世界卫生组织建议，应该(⛵)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🤓)50克(⛹))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🎺)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🎏)需要过度控制，更不(🕚)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🌲)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🌅)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🛥)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🈹)一种不健康的饮食模(🌀)式，对健康也是(🍶)有害的。有研究发现，碳水化(🌛)合物(🚴)吃得过多或者过少都会显著(🐭)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🈂)《中国居民平衡膳(🕰)食宝塔(📂)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(💞)膳食中碳(🛡)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🥣)。精制碳水损失了大量的维生素(🍿)、矿物质等营养，升血糖速度也很(🌚)快，多吃对我们的健康非(⛑)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🆚)类，提升碳水质量，多(🔵)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🐈)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🏥)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(⛳)米。 　　中国人盐摄入量是全球(🐠)最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(👉)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🏞)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🌟)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🍼)膳食指南(2022)》推荐(🌋)，添加糖的摄入量每天不超过(✖)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(⛸)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🏷)糖过(👒)多可能导致(🌒)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(💊)热(🍏)量摄入，并(💲)且保持(🔌)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🎷)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🍷)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(😀)会长胖。减肥的关键也不(🕳)是只盯着糖，而是看整体热量收(🎰)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(🔟)品又不运动，还(😦)是很(😔)难瘦。 　　至于网上说自己控(😦)糖(🔵)60天瘦下来的案例，点进(🕔)去仔细看，就会发现他(🔟)们控制的也是添加(🚪)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(⏰)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(〽)是践行了健康的(🏰)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(👘)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🅱)作用。 　　无糖食品，虽(💹)然糖含量很低或无糖(😚)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🎀)大量碳(⛲)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🆖)可能含有较(🏽)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🕗)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🧦)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🍫)和能量(🛠)，根据自身情况选择合适的(📻)食(🧤)品。 　　总体来说(✴)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🆓)控糖，却忽略了控盐和控油。

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