剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🌇)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(💀)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(😓)在于新鲜(🈯)水果、蔬(🏾)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(😯)、(👓)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(💯)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(💠)物里，都添加了不少精制糖。实际上(🤺)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🤒)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(💓)控制在(♍)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🍩)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🍟)制添加糖的摄入，每(🎚)天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🗨) 碳水化合(🅰)物是人(🌉)体(🚊)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🧤)合物是人(🛴)体最基础的能(✨)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🏻)，还参与细胞结构组(📀)成，参与人体消(🏓)化代谢等多种生理功(✡)能。适量摄(🎴)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🐄)完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🌍)，对健康也是有害的。有研(🚗)究发现，碳水化合物吃得(📣)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🎮)最基础(🥈)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(👡)前科学(🕚)研究认为，正(🤠)常人的膳食中碳(🔠)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🔤)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(📆)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🤢)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🐑)。我国膳食指南就建议成年(👵)人每人每(⛱)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(😰)入量是(🥁)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🍮)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(〽)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🚱)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🖤)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(👯)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🦊)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🏒)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🎩)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🎱)病风险。而且，对于(🍟)已经患有(🦐)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🕌)适当吃糖，同时又控制(🕣)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🦖)控制总热量(🚶)摄入，能增加减重成功(😜)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(💎)不(🔃)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🛣)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🏚)现他们控制的也是添(⛩)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🔁)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🍳)，自然可以(👱)瘦下来。所以(🍀)，瘦下来(🕖)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(⚫)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🚁)是人体(👁)重要营养物质，正常摄入并(🦒)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(😑)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🚹)一样飙(📇)升，多吃也会长胖(🔺)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🚮)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🚈)食物多样、均衡营养(🔋)，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🍁)无(👜)糖食品。购买(🏽)食品时也要注意看营养成分表中的(🎰)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🥄)是“痛苦戒”！而且(📈)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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