剧情简介
最近几年，互联网上刮(🤳)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(😾)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🛁)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🧞)摄入对(🤖)身(📁)体是有益的。比如苹果里的果糖、(💅)牛(🎄)奶中的(🤛)乳糖，在给我(㊙)们提供能量的同时，还带来了(😹)其他营养。 · 添加糖：食(🍖)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🗞)果葡糖浆(🥓)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🙈)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🎑)量控制在总摄(🔅)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🚞)提出，成年人需要控制添加糖(📲)的摄(🕡)入，每天不超(🦎)过50克，最(🔄)好控制在25克以下。 碳水化合物是(🚍)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(😈)断碳水。碳水化合(⤵)物是人体最基础的能量来源(💡)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(📩)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🥫)碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🔺)水化合物摄入太少、完全断碳(😒)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(💓)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(📩)或者过少都会显(📹)著地增加死亡率，死亡率(👻)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🙂)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🤑)的重要特征，膳食宝塔最(💦)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🗺)食物。精制碳水损失(🦁)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🌫)健(🍭)康非(🚛)常不利。 因此，我们要做的是改(🏔)善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🐜)量，多吃点(🎳)粗杂粮(🌴)、全谷物。我(🕍)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🌠)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🌫)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🍣)。 (🦒) 中国人盐摄入量是全球最高(⛩)的国家之一(⏯)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(⏫)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🔹)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(👥)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(🚰)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🧔)代谢疾病，发病机制非(🌘)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🔁)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(➖)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(➖)是(🦕)吃进(🏼)去的热量(🗻)超过身体消(🤩)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🕑)只控糖，但(💢)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(➖)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🧀)看，就会发现他(🌶)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🐟)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🎶)成全谷物、(😴)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(⏮)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🌊)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🛃)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🏵)会(📧)有美容、抗衰老(⛺)等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🤢)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🕴)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🛐)食品还可能(🥝)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🥡)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(➰)食物多样、均(🍻)衡营养，而不是完全跟风并放(📫)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(📤)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🔷)，控(💤)糖是(📅)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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