《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🍆)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🥨)健硕型男，还能(✔)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(👪)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(💧)成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🥦)苹果里的(⛄)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🌄)　· 添加糖：食品加工时(👔)额外加入的糖(如白砂糖(🚐)、果葡(😱)糖浆、(🏭)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🍷)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🍖)摄取量控制在总摄取量的10%以下(🌻)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🎿)(2022)》也提(🦈)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🉐)好控制在25克以下。 　(🆘)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🔝)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(✨)供能量，维持血糖稳定，还参(👿)与细胞结构组成，参与人体(🎯)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(♈)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(Ⓜ)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🍴)研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🦇)摄入是总能量摄入的(🕤)50%~55%。 　(🏳)　《中国居民(📓)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🍄)题是精制碳水吃得过多，比如精(🥘)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🏝)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🍸)血糖(🛣)速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(👬)的碳水种类，提(😥)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(👒)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🌲)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🦊)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(🏭)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🏤)肪的能量密度高，每克脂(💹)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🥐)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🤨)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🍾)衡，并不是完全不能吃糖。 　(👴)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(👽)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(💡)活方式和(🕯)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🥩)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🚎)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🕥)摄入，并且保持足够的(🔈)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🐌)糖有助于控制总热量摄(🍐)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🔓)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(👒)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(🧡)说自己控糖60天瘦下来的(🐣)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🤾)，不吃零食、奶茶这些添加(💋)糖大户。而且他们还会把精碳水(🚡)换成全谷物、粗粮等优质碳(♒)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(⏮)，瘦下(🚰)来的原因不是(🤨)控糖，而是践(🌲)行了健康的饮食和生活习惯。 　　(🐸)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🗂)就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🗳)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🍕)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🌻)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🔩)碳水或脂肪，也会导致摄(🙃)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(🧓)些无糖食品还可能缺乏人(❗)体需要的维生素、(👷)矿物质等营(🍳)养素，或(🍽)者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🈲)改善口感，这也会对健康产生不利影响(💚)。 　　饮食健康的关键是(🐄)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(♈)纵吃某一种无糖食品。购(🏠)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(🍵)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🛋)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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