《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🤘)“控糖”风，说“控糖”能(✨)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🏥)硕(🚚)型男，还能预防各种慢性病。 　　(🤤)· 天然糖：存在于新鲜水果(🎄)、蔬菜及奶制品中，它(🈯)们伴随着丰富的维生素、矿物(😚)质等(🌸)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(💭)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🛥)，都添加了不少精(🍧)制糖。实际上，添加糖才(🤺)是我们控糖的重点对象。世界(💲)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🏡)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(😎)(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🈴)糖的摄入，每天不超(🥩)过(🐲)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(👒)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(😍)量来源，可以为人体提供能量，维持血(🕟)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(😶)量摄入碳水化合(💐)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(💒)少、完全断碳水是(🥜)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(💻)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(📑)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🚙)塔(2022)》也认为，谷类为主是平(😏)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🎆)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🕝)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(💖)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🥦)粮、全(🐒)谷物。我国膳食指南就建议(💇)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🚎)高的国家之一，我国(😝)居民平均每人(🌴)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🙋)因吃盐太多导(🍼)致的死亡率也(🏃)排世界第一。 　　中国居(🚅)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🤴)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🕙)际上(⏲)，人体需要糖作为能量来源，特别是大(🖼)脑，完全(😕)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🐂)好控制在 25克以下。只要注意合(😣)理膳食、(🔧)吃动平衡，并不是完(🤙)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🐨)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(➡)高发病(🚎)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🔹)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(😍)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助(🈷)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🎓)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　(🚿)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(⭕)案例，点进去仔(🚺)细看，就会发(🕺)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(❕)大户。而且他(🌲)们还会把精碳水换成全谷物、粗(🚭)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🎲)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(💚)康的饮食和生活习(🐇)惯。 　　(🧦)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🧥)老……(🎵)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🐇)容、抗衰老等神奇作(🦓)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🏵)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🛵)或(🕺)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🧕)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🐵)，这也会对健康(🤯)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🔝)理搭配(👔)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🛎)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(😺)时也要注意看营(🥇)养成分表中的配(🤮)料表和营养(👬)成分表，注(💦)意看其成分和能量(🔡)，根据自身情况选择合适的食品(🐱)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🗨)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(⏫)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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