剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🍓)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🙏)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(⛓)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🌈)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(㊙)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(📑)面点、饼干(🌆)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🛑)该将每(🔁)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(😴)超过50克，最好控(🔽)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🚯)定，还参与细胞结(🙎)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🎣)有助于维持(❎)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🐞)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🈸)水化合物吃得过(🎿)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🐒)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🔟)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🚠)基础(🦎)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🚘)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🏯)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(🥐)制碳水吃得过多，比如精(🌭)制的白米饭、白馒头、面(🌰)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🚀)的(⏱)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🆚)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🎄)食指南就建议(🥞)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🕴)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🏁)。 中国人(🎁)盐(💰)摄入量是全球最高的国家之(🥝)一，我国居民平均(🈯)每人盐的摄入量为(🦇)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🏛)第一。 中国(💺)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🔇)2.25倍。 实际上，人体需要糖(🎹)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(😊)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🈚)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🏟)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🔶)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🎺)患有糖尿病的人来(🏏)说，吃糖会使血糖(🧣)快(🎠)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🕶)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🐶)，同时又控制好总(🌷)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🤧)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(⤴)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(💊)胖。减肥(🍐)的关键也不是只盯着糖(🍦)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(😮)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🛫)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🌦)换成全谷物、粗粮等优质(🗃)碳水，再辅助运动健身，自(🆎)然(🚈)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🚟)，而是践行了健康(😡)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(➗)肥，能美(🈴)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🚧)。实际上(🎠)，糖是人体重要营养物质(🌨)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🌕)饼干(🚵)、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😺)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(📭)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🖱)素，或者可(🥅)能含有较高(👴)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(🎚)合理搭配，做到食物多样、均(🍀)衡营养(⏲)，而不是完(🍔)全跟风并放纵吃某(🚳)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🐫)表中的配料表和营养成分(☕)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (👷) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🙁)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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