剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🙈)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🍧)们伴随着丰(🐚)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🐒)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🦈)他营养，像饮(🐪)料、蛋糕、面点、饼干这(✳)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(💫)糖才是我们控糖的重(🍼)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(👐))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🤔)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(🍾)量来源，可以为(🤜)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🐫)量摄入碳水化合物有助(🦋)于维(🤰)持身体健(🏁)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🔅)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🎄)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平(⚫)衡膳食宝塔(2022)》也认为(📁)，谷类为主是平(🕘)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🚤)最基础的“底座”也(🦂)都是(✡)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(📎)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🏷)们(🌖)吃碳水的问题是精制碳(🤘)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🐀)的维生素(👢)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(🥄)利。 因(🤨)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🔫)谷物。我国膳食指南就建议成(🛩)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(⏬)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🕺)量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🎎)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🐄)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🦂)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🧟)，并不是完全不能(🖲)吃糖。 吃糖本身并不会直接(🍬)导致(🚛)糖尿病。糖尿病是一种(🏪)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(👶)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🚕)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🍥)，如果适当吃糖，同时又控制好(🍭)总热量摄入，并且保持(🌲)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🥄)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🏊)等其他能量来源，同样会长(🗯)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于(🍱)网上说自己控糖(💧)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🍮)他(🎢)们控制的(🛵)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(✌)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(👎)质碳水，再辅助运(🥙)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🏋)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(❗)际上，糖是人体重要营养物质，正(🚋)常摄入并不会导致疾病，控糖也(🤼)不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(😬)他(🛸)能量，比如无糖饼(😃)干、无糖(🕖)月饼、无糖薯片等，含(🌕)大量碳水(🐿)或脂肪，也会导致摄(🏛)入大量能量，吃后血糖一(🐉)样飙升，多吃也会长胖。 有些(🔊)无糖食品(🖇)还可能缺乏人体(🐤)需要的维生素、矿(🕉)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🍝)分来改善口感，这也会对健康(🍦)产生不(🔏)利影响(🤾)。 饮食健康的关键(🎐)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(📄)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能(🛃)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🧔)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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