《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(💠)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🥉)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🈺)维生素、矿物质(🙋)等营养成分(🐪)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(✒)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🐊)量，无其他营(⛔)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🤰)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🍭)每日糖分摄(🏂)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(💦)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(📭)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🔎)不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(🍘)物是人体必(👃)须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🦓)，更不能完全断碳水(😿)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🏁)持血(🐙)糖稳定，还参与细(🎲)胞结构组成，参与人体消化代谢(🚊)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🌉)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🔤)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🚆)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提(📢)供(🏊)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🗺)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(🧜)质等营养，升血糖速度也(👿)很快(♿)，多吃对(🏏)我们的健康非常不利(🍊)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(👍)膳食指(📟)南就建议成年(🤹)人每人每天摄入谷(📚)类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🕒)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🎓)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(⛪)率也排世界第一。 　　中国居民平(🌱)均每人烹调(🛎)油摄入量43.2克/天(🕖)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🏓)量密度高，每克脂肪提供(🚖)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(❗)为能量来源(✒)，特别是大脑，完全不摄入糖是(🌬)不可能(💮)的，也是不健康的。《中国居民膳(➗)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(🥥)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(⤵)吃糖。 　　吃糖本身并不会直(🚼)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🍏)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(👊)糖的控制(🔴)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(🎐)量(🚑)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🌿)自己控糖(✨)60天瘦下来的案例，点进去仔细(🎶)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🚢)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🚿)成全谷物、(👎)粗粮等优(🚁)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🌬)活习惯。 　　很多人认为(🛀)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🏳)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低(🤭)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🤨)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(🔖)大量能量，吃后血糖一样飙升(🈵)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🎶)乏人体需要(🚑)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🐅)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(📫)关键是合理搭(🤨)配，做(🥘)到食物多样、均衡营养，而不是完(🥁)全跟风并放纵吃某一种(🤤)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(⬇)的配料表和营养成(😓)分表，注意看其成分和能量，根据自身(👎)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(😞)和控油的重要性也远比控糖更(🚴)重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🌜)忽略了控(🚁)盐和控油。

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