《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🍎)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(📦)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🏜)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🚛)供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🚵)品加工时额(✝)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🗓)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(✨)精制糖。实际上(🧓)，添加糖(📩)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🔃))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(⏸)过(🖱)度控制，更(🧥)不能完全断碳水。碳水(💩)化合物是人体最基础的能量来源，可(✒)以为人(🔈)体提供能量，维持(👆)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🗜)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🚨)式，对健康(⏬)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🏔)率，死亡率最低的(📬)碳水化合物摄入(🎟)是总能量(🌧)摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🍸)是平衡膳食模式的重要特征(💓)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(😬)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(📑)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🌖)的白米饭、白馒头、面条、(📫)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🌃)营养(🎁)，升血糖速度也很快，多吃(🤦)对我们的健康非常不(😏)利。 　　因此，我们要(📻)做的是改善自己吃的碳水种(🥓)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(😝)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🔂)盐摄入量(👪)是全球最高(🎫)的(🍨)国家之一，我国(🈁)居民平(📂)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(💴)，每年因吃盐太多导致的(🗺)死亡率也排(🕥)世界第一。 　　中国居民平均每(🗝)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(📓)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(🛷)并不会直接导致糖尿病。糖尿(🐞)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习(🏰)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🖍)来说，吃糖会使血糖(🙂)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🚒)根本原因是吃进(🙌)去的热量超过身体消耗(🦆)的热量。糖是能量来(😻)源的一(🏻)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🏽)总热量摄入，并且保持足(💶)够(🌤)的运动量来消耗热量，就(🈳)不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🌘)率，但不是唯一决定因素。如果只(🍜)控糖，但(👈)不控制脂肪等其他能量来(💟)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(🕒)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦(🔻)。 　　至于网上(🔩)说自己控糖60天瘦下来的案例(🎁)，点进去仔细看，就会发现他们(🎄)控制的也是添加(🏌)糖的(😶)摄(🍕)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🎲)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(🦌)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🌀)糖一样飙升(🚧)，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🈹)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(🏏)是(🛺)合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📯)，而(🎺)不是完全跟风(🤸)并放纵吃某一种无糖食品(👁)。购买食品时也要注(🔤)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(💜)更重要。希望大家不(🍩)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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