《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🚞)糖”风，说“控糖”能减肥，能美(😾)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(👢)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(💽)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(💅)物质等营养成分，适量摄入对(📶)身体是有益的(💀)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(📸)给我们(😟)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🤕)· 添加糖：食品(🔸)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(📁))，只提供热量(㊗)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🚃)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🌏)建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🚣)总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🉐)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年(😷)人(🦔)需要控制添加糖的摄入，每(🔢)天不超过50克，最好控(🍑)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🙌)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🧣)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(😶)，可以为人体提(🐪)供能(🉑)量，维持(👴)血糖稳定，还参与细胞结构(😥)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(☕)合物有(🔟)助于维(😕)持身体健康。 　　碳水(⏳)化合物摄入太(🕸)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🎧)发现，碳水化合物(📝)吃(🤽)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🈹)《中(🍈)国居(🎅)民平衡膳食宝塔(2022)》也(🥐)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🚉)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食(🥩)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(📃)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🦕)因此，我们要做的是改善自己吃的碳(👋)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🌦)每人每天摄入谷类(👞)200g~300g，其中包含全(🚓)谷(🌂)物和杂豆类 50g~150g；(⭕)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(👅)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(✂)近(🐗)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🎅)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🏧)提供9千卡热量，是同等重量碳(📮)水(✝)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🔙)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🐓)是(📬)不可能的，也是不健康的(🌓)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🤠)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(📇)食、吃动(💉)平衡，并不是(🕹)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🛒)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🔹)、生活方式和饮食习惯(🈺)等因素相关。不过，吃(🕤)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎻)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(💂)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(📈)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🔷)其他能(😆)量来源，同样会长胖。减肥(💚)的关键(🕙)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🎼)进去(🍚)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(🦆)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(🖊)，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🍇)奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🐷)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🌫)或脂肪(🚷)，也会导致摄(🏭)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(💎)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的(🐵)配料表和(🦕)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(😐)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【悬疑侦探电视剧：烧脑推理、离奇案件、高智商对决，带你走进扣人心弦的探案世界的相关新闻】