《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上(⛱)刮起了一(🌎)阵“控糖”风，说“控糖(🦔)”能减(🤧)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🤼)型男，还能(📺)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🤕)存在于新鲜水(👛)果、蔬菜及奶制(🎀)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(📶)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(🏐)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(🌡)制(🍣)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🍱)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🍥)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🌚)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🎒)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🏙)量摄入碳水(🐩)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全(🎓)断(🌒)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🔵)是有害的。有研究发现，碳水(🖼)化合(🤛)物吃得过多或者过少(🌓)都会显著地增加死亡(💁)率，死(🎸)亡率最低的碳水化合物(🏹)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🛋)模式的重要特征(💾)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(✒)是(🌅)精(💦)制碳水吃得过(🎁)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(⛽)的维生素(🎼)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(💿)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🍒)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(😠)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(🥨)因(🚄)吃盐太(🐱)多导致的死亡率也排世界第一(😍)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(💉)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(💀)2.25倍。 　　实际(🔬)上，人体需要糖作为能量(🐅)来源，特别是大(Ⓜ)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🔧)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🔀)会直接导致(😞)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🦉)式和饮(🐛)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🦆)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🖨)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🤕)来说，少吃糖有(🍏)助(🤧)于(🛑)控制总热(🎥)量摄入，能增加减重成(🍏)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🈹)是看整体热量收支。如果你只(🔄)少吃糖但大量吃(🎃)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🏓)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🦄)糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🎖)全谷物、粗(😈)粮等优质碳水(👅)，再辅助运动健身，自然可(🐒)以瘦下来。所以，瘦下来(🗻)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🤥)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🚏)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(👶)抗衰老(🧥)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(📫)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(💫)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(👩)些无糖食品还可能缺(⏺)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(💙)，这(🎯)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(📈)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(📸)来说，控糖是(⏸)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🕸)糖更(😭)重要(🐨)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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