《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🚁)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🕉)”能减(🤕)肥，能美容(🎗)、养颜，控糖(🚤) 60天就能(🐹)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(😡)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🌕)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🔐)才是我们控糖的重点对象。世界(🍃)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(❇)5%(大约25克)。《中国居民膳(🔁)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(💰)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(💄)，可以为人体提供能量，维持血(🚚)糖稳定，还(🎆)参与细胞结构组(🐨)成，参与人体消化代谢(🙆)等多种生理功能。适量摄入碳(😆)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合(🏉)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🎟)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🐶)率，死亡率(😷)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(🚢)居民平衡膳食(📷)宝塔(2022)》也认为，谷类(🤽)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🎥)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(✔)水的问题是精制碳水吃(💆)得过多，比如精制的白米(🏿)饭、白馒(🕳)头、面条、油(👞)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(😛)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🈶)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(😇)类200g~300g，其中包含全谷(⛷)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🤝)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🌉)推荐量的将近两(😾)倍，每年因吃(➕)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(👬)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🍪)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🌆)的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🔠)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(👋)完(🧐)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🤡)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🌖)胖，进而升高发病风险。而且，对于(🚽)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🥀)长胖的(😤)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🏆)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🚚)，并且(📝)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🍵)减肥的人(🤧)来说(🐋)，少吃糖有助于控制总热(🙅)量摄入，能增加(👶)减重成功的概率，但(🌞)不是唯一决定因素(💔)。如果只(🍈)控糖，但不控(😼)制脂肪等(🤔)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(🦂)只少吃糖但大量吃肉、(😚)油炸食品又不(🍺)运动，还是(⛺)很难瘦。 　　至于网上说自(🐳)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🕢)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(⛅)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(👀)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(❔)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥(🙅)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(❔)。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🗜)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(💧)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(👶)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(👋)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🥊)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🥤)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🙊)身情况(🤫)选择合适的食品。 　　总体来(💯)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🏊)油的重要性也(🕯)远比控糖更重要(🌜)。希望大家不要光盯着(🐻)控糖，却忽略了控盐和控油。

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