剧情简介
最近几年，互联网(🌎)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🎂) 天然糖：存在于新鲜水果、(🙀)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🏭)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🌐)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🚝)· 添加糖：食品加工时额外加(🥓)入的(🍠)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🤗)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(❕)象。世界卫生组织建议，应(🍁)该将每(☔)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(👔)(2022)》也提出，成年人需要控制添加(👋)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🛰)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🏭)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(㊙)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🌰)摄入太少、完全(💨)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🥖)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🐨)的碳水(🕠)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(💷)膳食宝塔(2022)》也(🌰)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🍂)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(💮)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(👮)碳水的问题是精制碳水(👚)吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质(🎏)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(👁)。 (🚚) 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🎵)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(⚫)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(💽)之一，我国居民平均每人盐的(🈹)摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🍻)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🦋)排世界第(🏙)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🐼)卡热(🏪)量，是同等(🛣)重量碳水化合物的(🐢)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🕛)入糖(📒)是不可能(🐠)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(✏)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🎋)合理(🍿)膳食、吃动(🕥)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🦇)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🌪)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(📑)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🎱)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🎫)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🕉)样(🎉)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(😁)你只少吃糖但大量吃(✝)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🌍)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🔒)量，不吃零食、奶(🛂)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🚒)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🍌)下(💽)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(💉)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(🚰)肥，能美容、抗衰(🐘)老……似乎控糖就能(🛫)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(💅)不会(🍽)导(🗻)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🐩)长(🥕)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🔬)、矿物质等营养素，或(🔖)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🔯)关键是(🙅)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🔴)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🌧)分表，注意看(✋)其成(🦋)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🔇)”，不是(⚾)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🧦)控油。
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