剧情简介
最近几年(🗣)，互联网上刮起了一阵“控糖(💯)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🤳) 60天就能(⛵)从油腻大叔(🎇)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🚤)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🚩)随着丰(🛬)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🎎)给我们提供能量的同(🍵)时，还带来了(💸)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(💦)这些食物里，都(😋)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(💏)织建议，应该将每日糖分(🔸)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(✡)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(👹)为人体提供能量，维(❓)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🤭)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🎊)合物(🆎)有助于维持身体健康。 碳水化(🔅)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🏃)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🥖)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(🎒)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(⏩)的(🈚)维生素、矿物质等营养，升血糖(🤖)速度也很快，多吃对我们的健(🎏)康(😢)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(⛑)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🚗)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(💝)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🗂)量密度高，每克脂肪提供9千(🍜)卡热量，是同等重量(🚫)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🔹)，完全不摄入(🤝)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🥫)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🍮)吃动平衡，并(📨)不是完全(😵)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(👒)尿病。糖尿病是(🚔)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🐼)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎱)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🆓)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🗼)量来源的一种形式，如果适当(🏳)吃糖，同时又(🦇)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🔍)有助于控制总热(😍)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(🕰)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🖖)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(😳)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(⛽)例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🎞)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(📵)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🍖)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🥁)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容(💪)、抗衰老…(😐)…似乎控糖就能包治百病。实际上(🛤)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🏐)不会导(💌)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(😳)其(🔣)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🕉)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🍷)矿物质等营养素，或者可能含有较高(👾)的脂肪或者盐分来改善口感(🔇)，这也会对健康产生不利影(📬)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🛄)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🕺)要注意看营养成(⏩)分表中的配料表和营养(🛐)成分表，注意看其成分和能(🅱)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🎠)来说，控糖(🎎)是(🕺)“聪明(🆕)吃”，不是(👰)“痛苦戒”！而(📢)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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