剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(💫)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(⚾)从油腻(🍃)大叔变成健硕型男，还能预(㊙)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🍫)生素(😇)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(📬)中的乳糖，在给我们提供(🌐)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🕒)额(🎣)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🌽)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🎯)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🧥)类营养素，不需要过度控制，更不(🐦)能完全断碳水(💞)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🙎)参与细胞结构组成，参(🤷)与人体消化代谢等多种生理功(🏉)能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🥪)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🌰)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(📸)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(👕)衡膳食模式的重要特(💚)征，膳(🤲)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🛒)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🏡)能量应占总能量(🛥)的50%~65%。 不过，目前我(🏾)们吃碳水的问题是(🚱)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🛫)面条、油饼等食物。精制碳水损失(💙)了大量的维(🏭)生素(📥)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🙏)杂粮(🙀)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🐂)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(➰)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度(🏜)高，每克脂肪提(🥉)供9千卡热量，是同等(🤺)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🍙)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🚋)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🐜)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🐫)不是完全不(🚰)能(🦈)吃糖。 吃糖本身并不(🌨)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(👱)升高，不利(🔰)于血糖的控制。 长胖的根本原(😻)因是吃(😁)进去的热量超过身体消(🐹)耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🎡)，如果适当(🤫)吃(🏄)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成(👞)功的概率，但(📲)不是唯一决定因素。如果(💇)只控糖，但不控制脂肪等其他(🙁)能量来源，同样(💤)会长胖。减肥的关(🕙)键也不是只盯着糖，而是看(😏)整体热量收支。如果(🍚)你只少吃糖但大量吃肉(☝)、油(🆚)炸(🤪)食品又不运动，还是很(🎢)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(📳)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🎥)加糖大户(🦂)。而且他们还会把精碳水换成全谷(🏳)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(💒)要营养物质(🍑)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🧢)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(😳)或(🥠)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(👆)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🌤)健康产生(🏎)不利影响。 饮食健康的关键(🚟)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🧦)成分(💃)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(📦)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(📙)控糖，却忽略了控盐和控油。
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