《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(⛰)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(⚽)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🎠)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🍏)供能量的同时，还带来了其(🍰)他营养(🚱)。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🎹)糖(🚯)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🧤)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🌀)一类营养素，不需要过度控制，更(❄)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🙃)成，参与人体消化代谢等多种(📎)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(🐻)摄入太少、完全断碳水是一种不健康(⚡)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🙎)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(⛳)是各(💁)种谷类(❎)薯类食物。目前科(👔)学研究(🐽)认(😝)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🏳)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是(📣)精制碳水吃得过多，比如精制的(🌕)白米饭、白(🎫)馒头、面条、油(🌾)饼等食物。精制碳水(✨)损失了大量的维(🍥)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🏴)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🐒)含全谷(🔩)物和杂豆(🤕)类 50g~150g；另外，薯(🤨)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🚢)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🔫)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🦊)太多导致的死亡率也排(🗻)世界第一。 　　中(🔺)国(🧖)居民平均每人烹调油摄入(🔸)量43.2克/天，超过推(🔁)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🐨)克脂肪提供9千卡热(👷)量，是同等重量(💁)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🌄)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🤧)(2022)》推(🐠)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🈸)合理膳食、吃动平衡(📡)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(📐)、环境、生(🌪)活方式和饮食习(😧)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🚆)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🦓)量摄入，并(⛵)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(💅)于减肥的人来说，少吃糖有助于(⛔)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🧤)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🌤)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🔯)例，点进去仔细看，就会(🍶)发现他们控(✒)制的也是(🌆)添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🐫)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(😅)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🎷)康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🛶)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🥨)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(📯)等神奇(🔍)作(🍰)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(👶)致摄(🧠)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(😗)养(🏳)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🍑)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🍋)吃某一种无糖食品。购买(🥔)食品时也要(🥑)注(📢)意看营养成分表中的配料表和营养成分(📊)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🤴)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🍎)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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