《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🚼)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在(🍭)于新(🆕)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🔘)们伴随着(🌨)丰富的维生素(🔅)、矿(😐)物质等(⬛)营养成(💵)分(🛀)，适量摄入对身体是有益的。比如(😷)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🤚)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(✊)葡糖浆、蜂蜜(👖)、果汁)，只(🚮)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🍽)、面点、饼(💖)干这些食物里，都添(🀄)加了不少精制糖。实际上，添(💶)加糖才是我们控糖的(⛹)重点对象。世(🧜)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(👙)加糖的摄入，每天不超过50克(🌬)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是(🥌)人体必须(🚻)摄(📈)入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🐘)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🚽)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(👻)多种生理功能。适(🐷)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🧞)的饮(📹)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(💧)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(⏭)亡率最(⤵)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(👶)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(👾)。目前科学研究认为，正常人(🛒)的膳食中碳水化合物(💥)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🛳)、矿(🧓)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🏐)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(📽)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🌸)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(🈸)米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🎽)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(👍)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🐱)摄(🚫)入量43.2克/天(⚓)，超过推荐量近三分之(💕)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(🍛)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🥦)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(🦃)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🙏)。只要注意合理膳食(🙈)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接(🚋)导致糖尿病。糖(🤝)尿病是(🔻)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(💍)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🔓)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🗂)长胖(🕒)的根本原因是(🤐)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(💵)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🚖)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(📋)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(📹)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🦍)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🛁)谷(♈)物、粗粮等优质(🔲)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🎏)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🤛)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(♋)月饼、无糖薯片等，含(🔈)大量碳水或脂肪，也会导致摄入(📐)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(💮)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🚀)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(👐)食品。购买食品(🍮)时也要注意(🥏)看营养成分(🗃)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🎶)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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