剧情简介
最近几年(👥)，互联网上刮起了一阵“控糖(🍒)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🛺) 60天(🗺)就能从油(💘)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🚅) · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营(🖐)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🛒)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(💛)食品加工时额外加(🧣)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🌝)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(📩)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(💴)营养(🔂)素(🐥)，不需要过度控制(👛)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🆓)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🍾)有(🗞)助于维持身(🐶)体健(🐲)康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(📐)种不健康的饮食模式，对健(📖)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🕍)吃得过多或者(🏏)过(👘)少都会显著地增(✉)加死亡率，死(🤬)亡率最(🆙)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🈶)类为主(💦)是平(🤾)衡膳食模式的重要特(🕋)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🤔)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(👰)化合物提供的能量应占(🤞)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🦔)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(✝)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🗞)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🕜)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(📎)近两倍，每年因(🎉)吃盐太多导致的死亡率也排世界第(💥)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🌉)43.2克/天，超过推荐量近(💍)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🍧)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🥂)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🥒)以下。只要注意合理膳食、吃(🌷)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(⭕)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(👫)，吃糖会使血糖快速升高(🔯)，不利于血糖的控制。 长胖的(🚩)根本原因(🤟)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🙆)式(🐇)，如果适当吃糖，同时又控制好(🛐)总(👓)热量摄入，并(🛷)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(👍)肥的人来说，少吃糖有助于控制总(😑)热量摄入，能增加减(🌲)重(⛹)成功的概率，但不是唯一决(🐲)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🌼)是只盯着糖，而是看整体热量收(🚝)支。如果你只少(🥛)吃糖但大量吃肉、油炸食品(🥒)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🌌)，就会发现他们控制(🏧)的也是添加糖的摄入量(🧗)，不(🤝)吃(🎧)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(📣)运动健身，自然可以瘦下来(🍃)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(💝)不会导致疾病，控糖(🌯)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(📻)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🐴)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🏾)纵吃某一种无糖食品。购买食(📍)品时也要注意(✂)看营养成分(✖)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(📸)自身情况选择合适的食品(🥎)。 总(👺)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(🖖)。希望大家不要光盯着控糖(🗨)，却忽略了控(🚝)盐和控油。
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