剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🐨)，控糖 60天就能从油腻(🚬)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(🦑)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🎙)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(💶)物质(♊)等营养(🦉)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(😋)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(⏮)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🤝)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🍘)料、蛋糕、面点(🖐)、(🦕)饼干这些食物里，都添加(✈)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🎌)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🕺)要过度控制，更不能完全断碳(👂)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(👊)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🌘)入碳水化(🎖)合物有助于维持身体健康。 碳水化合(📉)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🌏)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🥇)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🥘)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(💜)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🥗)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(⌛)吃得过多，比如(🥚)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🍁)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🐻)的健康非常不利。 因此，我们(⛵)要做的是改善自己吃(😧)的碳水种类，提升(😄)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷(🀄)物。我国膳食指南就(🆑)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🆚) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(👽)量是全球最高(😞)的国家之一，我国(📳)居民平均每人盐的摄入量(🚯)为9.3克/天，是推荐量的(🦅)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (👥)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(🐉)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🎓)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(💓)民(🔪)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🆖)不能吃糖(👨)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🌔)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🕘)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🆗)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🐊)控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🥗)消耗热(🔐)量，就不会长(🔵)胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🖌)制总热量摄入，能(🚀)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(😵)。如果只控(🍊)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(💮)量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(❄)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🆖)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水(Ⓜ)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(😤)减肥(😂)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🍘)衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🎱)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🌡)干、无糖月饼(🅿)、无糖薯片等(😮)，含大量碳(🍟)水或脂肪，也会导致摄(📏)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(✒)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(⛱)。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(📞)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🎟)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🚏)来说，控糖是“聪(🛣)明吃”，不是“痛(🎛)苦戒”！而且(💵)，控盐和控油的重要性也远(🏝)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🍁)，却忽略了控盐和控油。
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