剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(♓)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🏨)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🏰)新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🏑)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(📩)供能量(💘)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(❄)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🕖)饼干这些食(😚)物里，都添(🔊)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🎉)点对象。世界卫生组织建议，应该将(🛅)每日(🎈)糖分摄取量控制在(🥉)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(😄)约(🧡)25克)。《中(🤯)国居民膳(🦌)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🎮)的摄入，每天不超过50克(🤫)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(🕕)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🏰)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🏗)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🔃)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🔂)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(📪)的能量应占(🥚)总能量的50%~65%。 不过(🎺)，目前我们吃碳水的问题是(🌏)精制(🍞)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(😓)、油饼等食物。精制碳(🥁)水损失(❌)了大量的维生素(🚾)、矿物质等营养(🎛)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(📐)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🧐)中包含全谷物和(♎)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🏒)均每人盐的摄入量为9.3克(🔰)/天，是推荐量的(🤖)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(📸)世界第一。 (🎟)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(✳)荐量近三分之(🔥)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🔻)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🕯)全不摄入(🎮)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🚋)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(➕)导致糖尿病。糖尿病是一种代(📉)谢疾病，发病(🐀)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(⛄)多可能导致肥胖，进而升(😨)高(👧)发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🥤)的(🥡)人来说，吃糖(💄)会使血糖快速(🍊)升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🎥)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🎫)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(🚃)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(😵)，但不控制脂肪等其他能量(📐)来源，同样会长胖。减肥的关(🕝)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🏕)吃糖但(🈹)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(📝)，就会发现他们控(🌾)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(❤)是控(🌲)糖，而是践行了健康的饮食和生活习(⛷)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🥝)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🌽)无糖(⛄)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🚒)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🛂)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(🎴)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(📽)些无糖食品还可能缺乏人体(🕎)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(📷)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(🥇)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(📵)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🕞)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🤛)略了控盐和控油。
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