《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🍲)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🛏)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🔏)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🐔)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🌼)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🐭)加糖：(🈶)食品(🥟)加工时额外加入的糖(如白(🕊)砂糖、果葡糖浆、蜂(📇)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(♓)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🏒)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(🦁)在25克以下(🏩)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🥝)为人体提(🎁)供能量(🐱)，维持血糖稳定，还参与细(🥡)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🌕)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🏅)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(💀)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🥜)都会显著地增加死亡率，死亡率最低(🍼)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🚜)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🥨)模式的重要(👐)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🎩)都是各种谷类薯类食物(🛁)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🌪)得过多，比如精制的白米饭、白馒头(⏰)、面条、油饼等食物。精制(🍼)碳水损失了大量(🧣)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🏫)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类(🚈)，提升碳水(🚙)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🐳)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🏣)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🎍)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🐑)国家之一，我国居民平均每人盐(🚢)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🌒)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🏌)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🤾)为能量来源，特别(🦁)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🤕)南(2022)》推荐(🕖)，添加糖的摄入量每(🏏)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(👳)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🎅)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🕳)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🏨)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🌟)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🏆)。糖是能量来源的一种(🖨)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(❎)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🍄)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(😥)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🐱)肉、油炸食品又不运动，还是很(🏽)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🈯)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🤨)来。所以，瘦下来的(👆)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🔋)美(🌜)容、抗衰老……似乎控糖就能包(🤷)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🔶)并不会导致疾病，控糖(🐌)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(🕓)有其他能量，比如(🐗)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🕑)也会(😈)长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质(🌦)等营养素，或者可能含有较高的(🕡)脂肪或(🏖)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(⛏)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(⛽)是完全跟风并(🚒)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(Ⓜ)的配(🎮)料表和(💁)营养成分表(🌲)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🚚)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(📎)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(😐)大家(🗝)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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