《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🕣)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(😫)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🍍)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🛤)品中，它(🏳)们伴随着丰富的(👇)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🏦)量的(🕐)同时，还带来了其他营养。 　　(🚓)· 添加糖(🎭)：食品加工(🌭)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🚬)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🍍)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🍺)糖分摄取量控制在总(🧙)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(☔)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类(🔀)营养素，不需要过度控制，更不能(✉)完全断碳水。碳水(🔡)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🈴)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少(🏿)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🏛)过多或者(🔌)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🌊)膳食模式的重要特征，膳(🤚)食宝塔最基(🐹)础的“底座”也都是各种谷类薯类(🔞)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🌒)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🎩)制的白米饭、白馒头、面条(🔎)、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🛂)的维生素、矿物质等营(🎵)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🍋)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(♟)指南就建议成年(🚯)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🌡)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🕥)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🎤)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🧘)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(〽)分之一，而且脂(🚩)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🥋)热量，是同等重量碳水(♿)化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🔴)体需要(💬)糖作为能量来源，特别是大脑，完(👒)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🧡)制在 25克以(👾)下。只要注意合(🦓)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🚽)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🥛)环(🛅)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(✒)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🍏)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(💝)说，吃糖(🍙)会使血糖(🦁)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🤭)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(➕)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(✖)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(➖)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🦓)碳水换成全谷物、粗粮等(🍿)优质碳水，再辅助运动健身，自(🗜)然可以瘦(💦)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(💟)生活习惯。 　　很多人认为控(🤦)糖能减(💼)肥，能美容、(🏉)抗衰老(🏌)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🔬)糖也(🥧)不会有美容、抗(🚲)衰老等神奇作用。 　　(🐈)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(💣)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🗯)量能(♓)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🔪)要(⬅)的(📏)维(⛩)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🚇)到食(🕵)物多样、均衡营养(🥇)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(👁)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(⏮)能量，根据自身情况选择合适的食(📟)品。 　(🙇)　总体来说，控糖(😔)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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