《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🛀)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🍦)大叔变成健硕型男(🚃)，还能预防各种慢性(🔴)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(💘)的果糖(🗼)、牛(⬜)奶中的乳糖，在给我们提供(📱)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖(🕜)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(👗)才是我们控糖的重点对象。世界卫生(📗)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(⬇)国居民膳食指南(2022)》也提出，成(🦓)年人需要控制(🐇)添加糖(🔥)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🦅)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(🔰)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🚔)有害(🧓)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(🤒)少都会显(💇)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(📚)化合物提供的能量应占总(🏵)能量的(🔋)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🛷)多，比如精(👐)制(🔄)的白(🏭)米饭、白(🥘)馒头、面条、油饼等(💼)食(✂)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🙌)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🎛)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(📃)，薯类50g~100g，从能量角(❌)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(👓)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🥣)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人(🎆)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(😕)脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🏈)供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🚏)物的2.25倍(💌)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🎗)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🍍)，最好控制在(🚘) 25克以下(🏄)。只要注意合理膳食、吃动(🧘)平衡，并不是完(🌬)全不能吃糖。 　　吃(🤾)糖本身(🗒)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🀄)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(👇)食习惯等因素相关。不过，吃糖过(👲)多可能导致肥胖，进而升高发病风(🍿)险。而且，对于(✍)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(🐌)长胖的根(😰)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🔇)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🤐)肥的人来说，少吃糖有助(🚫)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🆔)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🧤)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🥂)自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🏾)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(😂)户。而且他们还会把精碳水换成全谷(✴)物(📐)、粗粮等优质碳水，再辅(🍄)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🎁)下来的原因(🥄)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🌡)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(😟)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(👗)月饼、无糖薯片(🔈)等，含大(🆔)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(✡)能量，吃后血糖一样飙升，多(🍱)吃也会长胖。 　　有些无糖(✒)食品还可能缺乏人(😺)体需要的维生素、矿物质等(🌐)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🚹)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🔏)买食品时也要注意看营养成分表中的(⛔)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🌀)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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