《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(👞)　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🏳)能从油腻大叔变(🤲)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(📃) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富(🤟)的维(🗻)生素、矿物质等营养成分，适量摄(🏂)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(⬅)，在给我们(🚎)提供能量的同时，还带来了其他营(♉)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(👭)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎭)了不少(🗝)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(⛎)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🕙)要控制添加糖的摄入，每天不(🥞)超过50克，最好(🥣)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🌌)需(🥤)要过(🍲)度控制，更(⬆)不能完全断(💏)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(👡)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🚑)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(👈)物吃得过多或者(🏏)过少都(🎃)会显著地增加(😎)死亡率(🤠)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🏎)的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🛡)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🧞)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🏉)膳食指南就建议成年人每人每天(🚈)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🐟)排世界第(🤨)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🍩)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🔻)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(😫)谢疾病，发病(😵)机制(🧛)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(📜)，吃(🔪)糖过多可能导致肥胖，进(😗)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🏎)升(🥈)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(😀)会长胖。 　　对(🤜)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(🍬)量(🛰)摄入，能增(🛌)加减重成(🕑)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(😀)量来源，同样会(🔫)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🕌)。如果你只少吃糖但大量吃肉(🌀)、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🍹)上说自己控(🛍)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🚤)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🤙)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🎭)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🚰)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🐔)致疾病(😇)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(💮)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(🈁)，但依然有其他能量，比如无糖饼干(📹)、无糖(😃)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(🌮)　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🍇)要的维生素、矿(🔪)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🤭)。 　　饮(🖌)食健康的关键是合理搭配，做(📿)到食物多样、均衡营养，而(📖)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(♒)品时也要注意看营养成分表中的(💺)配料表和营养成分(🚖)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(😟)，控盐和(🔺)控油(🍮)的重(🐧)要性也远比控糖更重(💀)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🗡)和控油。

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