剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🖋)各种慢性病。 ·(😚) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🌐)丰(❄)富的维生素、矿物质等营(🚫)养(⛴)成分，适量摄(📀)入(✔)对身体是有益的。比如苹果(⏬)里(⭐)的果糖、牛奶中的乳糖，在给(❓)我们提供能量的同时，还(🕊)带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🔢)精制糖。实际上，添加糖才(🎺)是我们控糖的重点对象。世界(🚻)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🏟)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(😜)年人需要(🕎)控制添加糖的摄入，每(⏰)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(㊙)胞结构组成(💱)，参与人体消化代谢等多种生(🦌)理(💠)功能。适量摄入碳(🍁)水化合物(🔭)有助于维(📪)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(🌰)水(😂)是一种不健康的饮食模式(🔽)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🌕)加死亡(🚋)率，死亡率最低的碳(🍴)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🐯)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🚳)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🛬)量的维生(🛸)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🏳)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🤖)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🔤)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🎳)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🏋)国居民平(🗃)均每人烹调油摄入量(😱)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(💉)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🧤)碳水化合(🥞)物的(💐)2.25倍。 实际(🐀)上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🎒)大脑，完全不摄入糖是不可能的(🖖)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🆙)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(😻)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🥥)的人来说，吃糖会使(🍕)血糖快速升高，不利于血糖的控(🚀)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(😧)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🤭)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🐕)果只控糖，但不控制脂肪等其他能(👲)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(📓)看整体热量收支。如(🏩)果你只(🗞)少(🗡)吃糖但大量吃肉、油炸食品(📼)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(📹)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(😎)些添加糖(⏬)大户。而(📚)且他们还会把精碳水换成全谷物、(🚸)粗粮(🚁)等优质碳水，再辅助运(😰)动健身，自(❄)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🃏)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(👪)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(💘)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(😵)用。 无糖食品，虽然糖含量很低(🕜)或无糖，但依然有其他能(🤾)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(📧)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🐔)会对健康产生不利影响。 饮食健(🥪)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🍙)是完全跟风并放(😙)纵吃(🦓)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🥞)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🦌)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🤲)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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