《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🍂)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　·(🌈) 天然(🌹)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🈂)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🚤)苹果里的果糖、牛奶中(📲)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(🤐) 添(😜)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(♑)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🌐)，都添加了不少精制糖。实际上(🚢)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🚍)10%以下(大约50克(🌁))，最好控制在5%(大(🖍)约25克)。《中国居民膳食指(🧑)南(2022)》也提出，成年人需要控(🚗)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔯)能完全断碳水。碳水化合物是人(📖)体最基础的能量来源，可以为(😚)人体提供能量，维持(😋)血(🕓)糖稳定，还参(🐢)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(👑)理功(📊)能。适量(🍔)摄入碳水化合物有助于维(🤬)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完(⛑)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🙋)过多或者过少都会显著地增加死亡率(💆)，死亡(⛹)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(💕)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🌯)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🐣)。目前科学研究认(📹)为(🎄)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(😔)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🕯)吃对我们的健康非常不(⚡)利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🕢)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🚈)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(📠)居民平均每人烹调油摄入量(🤱)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🚴)脂肪的能量密度(🧣)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(☝)，特别是大脑，完全不摄(📲)入糖是不可能的，也是不健(🏒)康的。《中国居民膳食(🥉)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🍯)每天不超过50克，最好控制(🌰)在 25克以下(🥐)。只要(⛷)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🏤)遗传、环境、(🛏)生活方式和饮食(♉)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🎲)肥胖，进而升高发病风险(🆘)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(😌)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🛶)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(😊)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🥗)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🐃)长(🎇)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🏣)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🚏)样(😰)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(😀)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至(🕢)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🤛)控制的也是添(🏳)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🆎)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　(🚷)　(👁)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🚯)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(❗)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🈚)者盐分来改善口感，这(🏪)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🖼)情况(🎁)选择合适的(🎽)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(✨)”，不是“痛苦戒”！而且(🐞)，控盐和控油的重要(🏫)性也(✳)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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