剧情简介
(🍳) 最近几年，互联网上刮起了(🏅)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🥑)颜(⏹)，控糖(🐎) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(💅)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🚔)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🐱)等营养(🤗)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(👾)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🗨)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(💠)干这些食(☕)物里，都添加了不(🚤)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🤧)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控(🥫)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(👘))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🤕)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是(👒)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🍫)，更不能完(🧟)全断碳水。碳(🤢)水(👤)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🦐)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(👾)消化代谢等多种生理功能。适量摄入(📼)碳水化合物有(🚅)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🍇)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(😏)摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(❄)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🏂)基础的(🛢)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🉑)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🎞)白米饭、白馒头、面条、油饼(👀)等食物。精制碳水损失了大量的维(⏫)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🌗)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(🐙)粗杂粮、全谷物。我国(🥇)膳(🈚)食指南就建议(🗃)成年人每人每天摄(🤞)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🐎)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(💩)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🌭)的死亡率也排世界第一。 中国(📂)居民平均每人烹调油(😰)摄入量43.2克/天，超过推荐(➿)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(🍪)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🦂)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中(🛩)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(⏺)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🏅)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(➡)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(📒)境(🦖)、生活方式和饮食习惯等因素相关(🌩)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(💧)而升高发病风险(🍺)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🔶)运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🤴)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🙈)概率，但(🚱)不是唯一决定因(🤭)素。如果只控糖，但不控制脂(🛣)肪等其他能(🧠)量来源，同样(🏚)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(📩)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(📪)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、(🔑)奶茶这些添加糖大(⛷)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🥧)健身，自(🍴)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美(🐾)容、抗(🐊)衰老……似乎控糖就能包(🖐)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🛏)很低或无糖，但依然有其他(🤡)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(✉)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🍺)能含有较高(⬇)的脂肪或者盐分来改善(🚓)口感，这也会(🙊)对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🎩)键是合理搭(🏪)配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🥪)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(📻)养成分表中的(📰)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🐐)”，不是“痛(🐾)苦戒”！而且(♒)，控盐和控油的重要(🥑)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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