剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🗿)、养颜(🎃)，控糖 60天(🗜)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(📞)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(⛷)体是有益(🌗)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🥨)来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🚛)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(😡)、蜂蜜(🍾)、(🤗)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🐘)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🤛)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(⛩)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(⏲)天不超过50克(🃏)，最好(🏾)控制在25克以下。 碳水化合物是(💆)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🕷)合物是人体最基础的能量来源(💱)，可以为人体提供能量，维(🦍)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🐛)消化(🌂)代谢等多种生理功能(💇)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🥝)一(🐣)种不健康的饮食模式，对健康(🔮)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(😜)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(⤴)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(👠)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🛠)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🔔)研(🔻)究认为(🏁)，正常人的膳(🤩)食中碳水化合(❗)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🍬)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🥣)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(✳)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🈂)人(♎)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(💵)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🅱)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🐝)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🔓)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🚑)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(💌)脂肪提(🕗)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🗳)健康的。《中国(📔)居民膳食指南(2022)》推(Ⓜ)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🚊)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🦋)动平衡，并不是完全不能(☕)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(⌚)病是一(👂)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(😃)，吃(😠)糖过多可能导致肥胖，进(🏒)而升高发病风险。而且，对于(😔)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🍠)速升高，不利于血糖的控制。 (🔝) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(😫)，能增加减重(🥅)成功的概率，但不是唯一决定因(🧀)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(🦃)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🅰)食、奶(💁)茶(🥇)这些添加糖大(😌)户。而且他们(🌗)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🏒)的原因不是控糖，而是践行了健(❌)康的饮食和生活习惯。 (🔫)很多人(👽)认为控糖能减肥，能美(🆗)容、抗衰老……似乎控(🍖)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🎊)并不会导致疾病，控糖也不会有(🐳)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🚑)他能量，比如无(🍡)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🥀)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🔤)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (😹) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🕦)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🎧)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🚞)远比控(😯)糖(📲)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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