剧情简介
最近几年，互(🔀)联网上刮(📁)起了一阵“控糖”风，说“控(💷)糖(🚷)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🗄)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🥘)鲜水果(🎞)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🏒)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🎲)中的乳糖，在给(📟)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🖇)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🏈)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面(🧤)点、饼(👕)干(👜)这些食物(🛌)里，都添(🛒)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🛃)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🆗)，每天不超过50克，最好控制在25克以下(⛪)。 碳水化合物是人(🖐)体必须(📥)摄入的一类营(🐚)养素，不(📜)需要过度(🔷)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🔝)来源(🌩)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🔢)细胞结构组成(🈚)，参与(👋)人体消化代谢等多种生(🐼)理功能。适量摄入碳水化合物有助(🏺)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳(💙)水是一种不健康的饮食模式，对健康(🎌)也是有(🔨)害的。有研究发现，碳水化合物(🔫)吃得过(❣)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🛢)能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🕙)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳(🖖)水(🏜)的问题是精(🦒)制碳水吃得过多，比如精制的白(⏮)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(♒)水损失了大量(🛡)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(😬)康非常(🕣)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(📗)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🎛)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🍚)一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🍵)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🚞)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (📩)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🎪)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(❗)病的人来说，吃糖会使血糖(💍)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🈚)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🐉)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(⛸)减重成功的概率，但不(🧗)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🎾)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🎎)着糖，而是看整(👈)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🐥)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(📨)，就会发现他们控制的(🦅)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(📧)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🕟)质碳水，再辅助运动健身(🌌)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🔰)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(📌)，但依然有其他能量(🤲)，比如无糖饼干、无糖月(🌾)饼、无糖薯(🗽)片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(😫)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🈚)品还可能(🙂)缺乏人体需要的维(🚣)生素(♎)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🛐)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🎣)，控糖是(🛩)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(💃)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(📰)略了控盐和控油。
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