剧情简介
最近几年，互联网(🔢)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(👽)减肥(🛀)，能(🛷)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🍱)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：(🦌)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🚬)质等营养成分，适量(🆚)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🌐)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(🌉)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🏥)、饼干这些食物(📅)里，都添加了不少精制(⛸)糖。实际(💹)上，添加糖(🔑)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🎶)建议，应(🏾)该将每(🈸)日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(👡)好控制在25克以下。 碳水化合物(🛸)是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🥞)不能完全断碳水。碳(🍤)水化合(⏸)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(🌱)细胞结构组成，参与人体消化(🍰)代谢等多种生(🕋)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📈)，碳水化合物吃得过(🍕)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(😑)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🚥)食模式的重要特(🐐)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🕊)学研究认为，正常(🥅)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(✌)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🏂)，升血糖速度也很快，多吃对我们(🛏)的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🐤)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🥖)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🐧)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(💟)入量为9.3克/天，是推荐量的将(🚡)近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🧡)亡率也排世界(🍂)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🏿)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🗼)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(👨)天(😕)不超过50克，最好控制在 25克以下。只(➰)要注意合理膳食、(👡)吃动平衡，并不是完全不能(🐽)吃糖。 吃糖本身并不会直(🧣)接导致糖(💨)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🌷)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🛒)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🛎)病的人来说，吃糖会使(Ⓜ)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🤨)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(🧘)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🥏)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🈂)只控糖，但不(💖)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🏛)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🐑)吃肉、油(💯)炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🐻)加糖大户。而且他(🐝)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🐼)辅助运动健身，自然可以瘦下来(📸)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🐋)治百病。实际上，糖是人体重要营养(👚)物质，正常摄(😉)入并不会导致疾病，控糖也不(🏉)会有美容、抗(📤)衰老等神奇作用。 无糖食品(🍃)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🧗)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要(👞)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🐠)脂(🚻)肪或者盐分来改善口感，这也会对健(👸)康产生不利影(🕯)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(㊗)无糖食品。购(🥗)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🛺)食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🤵)”，不是“痛苦戒”！而(🕋)且，控盐和控油的重要性也(😑)远比控(🛥)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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