剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(😴)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(💺)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(📼)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(💭)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🥘)。比如苹果里的果糖(🚷)、牛奶中的(👈)乳糖(📳)，在给(💬)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(♊)糖：食品加工时额外加入(🔅)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(📶)、果汁)，只提供(🤰)热量，无其他营养，像饮料、蛋(💴)糕、面点(🦃)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(💭)，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🤦)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(⛴)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(💍)(2022)》也提出，成年人需(🚘)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🚎)以下。 (🔥) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(📢)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🕺)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生(👛)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🎷)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🤼)断碳水是一种不健康的饮食(😕)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🔕)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(📗)平衡膳(📫)食宝(🌀)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(💶)塔最基础的“底座”也都是(🎎)各种谷类薯类食物。目前科学(🌝)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🚱)量的50%~65%。 (🙂) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🚊)精制的(💓)白米饭、白馒头、(🈵)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(🎏)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🤴)做的是(🏬)改善自己吃的碳水(😬)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(👙)摄入谷类(🅰)200g~300g，其中包含全谷(📛)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(📅)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(👏)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(⏮)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(✌)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🚞)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(⏫)境、生活方式和饮(🧘)食习惯等因素相关。不过，吃糖过(😸)多可能(📳)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(😒)快速升(📲)高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热(🏏)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(💐)热量摄入，能增加减重成功(🍙)的概率，但不(🌧)是唯一决定因素。如(🎭)果只控糖，但不控制脂肪(🐍)等其他能量(🌽)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(⭐)吃糖但大量(🤹)吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🍤)难瘦。 至于网上说自己(🅰)控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(🍀)制的也(🌎)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(📿)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(👿)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🧑)抗衰老等神奇作用。 无糖(🥋)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🐍)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会(🔁)长胖。 有些无(💑)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🔨)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(📨)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🧒)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🍈)更重(⤵)要。希望(🤦)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
猜你喜欢
2023周榜单