剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(💁)美容(🍏)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🎯)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🍻)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🍜)营养成分，适量摄入对(🤨)身体是有益(🥔)的。比如苹果里的果糖(🔧)、牛奶中的(🌕)乳糖(🤕)，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🔐)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(😯)葡糖(🎅)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🍋)营养，像饮(🗜)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(😱)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(💸)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🤫)50克)，最好控制在5%(大约25克(💏))。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🚽)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🍪)须摄入的一类营养(🐽)素，不需要过度控制(🐷)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🥦)生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🌾)于维持身体健康。 (🧜)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(👟)合物(🏜)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🍳)，死亡率最低的碳水化合物摄入(💫)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🌁)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🕗)最基(💹)础的“底座”也都(🐍)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🐞)水化合物提供的能(🍽)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🏂)制(➿)的白米(🧗)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(✝)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们(🎏)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🎂)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(🗡)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🕧)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🍒)要糖作(🍎)为能量来源，特别是大脑，完全不(🅾)摄(👃)入糖是不可(💸)能(🎭)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🈵)全不能吃糖。 吃糖本身并不(😤)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🐫)境、生活方式和(🍆)饮食习惯等因素相关。不(😚)过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(👩)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(💱)消耗的热(📖)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🤒)糖，同时又控(😵)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🔍)。 对于减肥(🏰)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(💥)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(📩)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(😏)来的案例，点进去仔细(🌋)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🦐)些添加糖(🤶)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🎻)水，再辅助运动(🤲)健身，自然可以(⛔)瘦下来。所以(❕)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(🤝)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(📽)人体重要(🌪)营养物质，正常(❣)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(📓)含量很低或无糖，但依然有其(🥓)他(📓)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🤽)，含大(💍)量碳水或(🌫)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(⬆)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(👠)的脂(❌)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(❓)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(💝)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🤥)的重要性也远比控糖更(🛵)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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