剧情简介
最近几年，互联网(🐞)上刮起了(🌿)一阵“控糖”风，说“控糖”能(🎣)减肥，能美容、养颜，控糖(🈳) 60天就(🍒)能从油(🛑)腻大叔变成健(🚺)硕型男，还能预(🚸)防各种慢(🌍)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(👳)摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🐞)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🕡)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🎚)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🌈)加(🏯)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🚅)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🔜)摄(🔟)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(😰)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(😰)需要控制添(🎢)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🍤)。碳水化合物是人体最基础的能量来(❇)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(👩)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🦅)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(✋)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🔩)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(💙)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(🍒)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🐈)白馒头、面(🌑)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🤣)养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🚏)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己(😸)吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🎣)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🌁)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🔊)类50g~100g，从(📉)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(♟)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🍘)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(⏺)年因吃盐太多导致的死亡率也排世(📔)界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🦈)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(💊)体需要糖作为能量来源，特别是大(💎)脑，完全不摄入糖是不可(🍇)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🗯)完(⏭)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🐈)非常复杂，与遗传、环境(💟)、生活方式和饮(📂)食习惯等因(👉)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(🐴)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🉑)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🐫)总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🎰)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🔧)是(😛)唯(🏕)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🥍)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🆑)说自己控糖60天瘦下来(🐱)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(😙)是添加糖的摄入量，不吃(🍵)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(👰)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🐴)。所以，瘦下来的原因不是(🤢)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(💯)。 (🌴) (⛸)很多人认为控糖(❔)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🍫)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(⛏)后血(🤜)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🍁)无糖食品(🔖)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🤡)分来改善口感，这也会对健康产生不利(🎹)影响。 饮食(🚖)健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🤸)某一种无糖食品。购买食品时也(💽)要注意看营养成分表中的配料表和营养(🤳)成分表，注意看其成分和能(🏞)量，根据自身情(✊)况选择(🏅)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(⛑)”！而(🏌)且，控盐和控油的重要性也远比控(➗)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🤟)油。
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