剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🦌)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🦍)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(👼)病。 · 天然糖(🛋)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(😩)着丰富的维生素、矿物质等(🎅)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🤧)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (🚳) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(😰)、果汁)，只提供热量，无其他(🍰)营养，像饮料、(📺)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🏆)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议(👇)，应该将每日糖分摄取量控(🤥)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🏒)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(♒)以为人体提供能量(🈷)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代(⌛)谢等多(🈺)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🐤)持身体(🥖)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🌇)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🈺)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(💎)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🏘)”也都是各种谷类薯类食物。目(⛴)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🐫)能量应占总能量的50%~65%。 (🥏) 不过，目前我们吃(🎒)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🌔)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🍩)很快，多吃对我们的健康非常不利(👨)。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🚼)类200g~300g，其中包含(🌆)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🥈)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均(🎿)每人盐的摄(🙆)入量(🐠)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🔸)过推荐量近(🍴)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🌭)等重量碳水化合(👩)物的(👜)2.25倍。 (⛺)实际(💫)上，人体需要糖作为能(⌚)量来源，特别是大脑(🎽)，完全不摄入(🧟)糖是不可能的，也是不健康(⛹)的。《中国居民膳(🦌)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(💎)，最好控制在 25克(👌)以下。只要(🥟)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🥌)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🖖)常复杂，与遗传、(⛅)环境、生活方式和饮食(📉)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(👋)血糖的控制。 (🔕) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🖥)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(📲)运动量来消耗热量，就(🌈)不会长胖。 对(🏘)于减肥的人来说(🗡)，少吃糖有助于控制(📂)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🥙)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🎦)至于网上说自己控(🐛)糖60天瘦下来(💆)的案例，点进去仔细(🔃)看，就会发现他们控制(🥅)的也是添加(🛹)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(🕧)些(🎚)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🥡)和生活习惯。 (🥋) 很多(🔦)人认为(🍔)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🈁)糖就能包治百病。实际上，糖是人(🏹)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🥊)其他能量，比如无(🌹)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🕰)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(♑)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(📔)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🚱)品(👍)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🚭)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🦄)是“痛苦(🧐)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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