《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(⤴)　最(😒)近几(🌛)年，互联网上刮起了一阵“控(🤑)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🖨)种(🔈)慢性病。 　　(📟)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🌞)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(👭)工(🧣)时额外加入(🐔)的(👿)糖(如白(🐕)砂糖(📖)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🎿)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(📱)才是我们控(🐪)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(💲)分摄取量控制在总摄取量的(🕗)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔺)约25克)。《中国居民膳食指(🐽)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(➕)以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🤷)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🚎)化合物(🍼)摄入太少、完全断碳水(🐸)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🐒)物吃得过多或者过少都会显著地增加(🔕)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🚣)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(👩)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🌻)塔(⛄)最(⏲)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🐺)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🔟)白米饭、白馒头、面条、油(🚿)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(📥)、矿物(📃)质等营养，升血糖速度也很快(🚧)，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🏭)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🏎)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(⛅)和杂豆类 50g~150g；另外(🥌)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🚃)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🌡)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(🥇)肪的能量密度高，每(📢)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🔝)水化合物的2.25倍。 　　实际上(🍶)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(😹)加糖的摄入量每天不超过50克(💫)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🏵)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🤤)于已经患有糖尿病的人来(🌶)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(❕)制。 　　长胖的根本(⚪)原(🏛)因是吃进去(🛠)的热量超过身体消耗(🛳)的热量。糖(💶)是能量来源的一种形(🚵)式，如果适当吃糖，同时又控制好总(👍)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(👞)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🤦)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🔁)盯着糖，而是(😖)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网(🗽)上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🖲)，就会发(💄)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🐙)户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🕓)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🌨)减(🚬)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(♏)，糖是人体重要营养(🎄)物质，正常摄入并不会(🛸)导(💐)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(👒)量(🛣)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(📅)会长胖。 　(💝)　有些无糖食品(🎋)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🕎)分来(👒)改(😕)善(🏻)口感，这也会对健康(💊)产生不利影响(🈚)。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🕶)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🚋)表中的配料(🚌)表和营养成分表，注意看其成(📺)分和能量，根据(📽)自身(🌛)情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(㊗)。

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